Comer Inteligentemente

Last updated: December 6, 2018

Manteniendo una dieta saludable, usted puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Los alimentos que son bajos en grasa y altos en fibra le pueden ayudar a mantenerse sano.

Healthy Eating Picture

Lo que usted y su familia pueden hacer para comer de manera inteligente:

1. Solicite gratuitamente el Paquete del programa Coma Saludablemente.
En este paquete encontrará recetas saludables, consejos de cocina y otros consejos de nutrición. Para solicitar el paquete, por favor llame a la Línea en Español de Aprenda a Vivir al 410-222-4479.

2. Coma más frutas y verduras.
Coma por lo menos 4½ tazas de frutas y verduras al día, especialmente aquellas ricas en vitaminas A y C.

3. Aumente la cantidad de fibra en su dieta habitual.
Además de frutas y verduras, los panes y cereales de granos integrales son buenas fuentes de fibra.

4. Disminuya el consumo de grasas, especialmente las grasas “trans”.
Trate de reducir la cantidad de grasa que come escogiendo carne con poca grasa, pescado, pollo y otras aves a las que se les ha quitado el pellejo (la piel), productos lácteos bajos en grasa y aceites vegetales. Evite la comida frita y la comida preparada con mantequilla y aceite. Cuando coma fuera de casa, escoja lugares que ofrecen opciones bajas en grasa en el menú, o pregunte si pueden hornear o asar la comida en vez de freírla. Para obtener información adicional llame a la Línea Hispana, 410-222-4479.

5. Asegúrese de consumir un arco iris alimenticio.Couple Cooking

La variedad es importante cuando se trata de frutas y verduras. Además de vitaminas, minerales y fibra, las frutas y verduras contienen fotoquímicos. Éstos son sustancias contenidas en las plantas que son beneficiosas para la salud. Le dan a las plantas color, aroma y sabor y ayudan a proteger a la planta de virus y hongos. Cuando usted consume una amplia y variada dieta de frutas y verduras, puede estar seguro que está obteniendo muchos y diferentes fotoquímicos, lo cual puede reducir su riesgo de desarrollar cáncer. Cuando come frutas y verduras, piense que es como si se estuviera comiendo un arco iris. Asegúrese de probar todos los colores tan a menudo como pueda.

  • Anaranjado y Amarillo Oscuro: Pruebe las papas dulces (camotes), zanahorias, calabazas de invierno, naranjas y los melocotones.
  • Rojo: Pruebe los tomates, las toronjas rosadas y la sandía.
  • Verde Oscuro: Pruebe las espinacas y otras hortalizas y tallos de grandes hojas verdes.
  • Morado, Rojo Oscuro y Azul: Pruebe las remolachas, arándanos o moras, uvas rojas y moradas, cerezas y berenjenas.
  • Blanco: Pruebe la coliflor y los diferentes tipos de nabos.

Cómo obtener sus 5 porciones al día o más cuando come fuera de casa

  • Escoja restaurantes que ofrecen frutas y verduras en el menú.
  • En restaurantes formales, pida ensalada y verduras cocinadas como parte de su plato. Pregunte si le pueden servir verduras o ensalada en vez de papas fritas. Escoja frutas frescas como postre.
  • En restaurantes de comida rápida, pida un vaso pequeño de 100% jugo de naranja o leche o agua en vez de un refresco. Escoja una papa asada en vez de papas fritas. Agregue lechuga y tomate a los sándwiches. Aproveche la barra de ensalada y use poco aderezo. Pida una orden de “chili”. Escoja el parfait de frutas en vez del pastel de manzana.

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